דחיינות היא פעולה של דחיית החלטות או פעולות שלא לצורך. זוהי בעיה נפוצה , שעלולה לגרום לבעיות רבות , כמו הזדמנויות שהוחמצו ולחץ מוגבר.
אם אתה קורא את זה, אתה כנראה נאבק בדחיינות, או שאתה מנסה לעזור למישהו שכן. סביר להניח שגם ניסיתם להתגבר על דחיינות בעבר, והתקשיתם לעשות זאת.
מדריך זה הוא מקור סופי כיצד להפסיק להתמהמה , שיעזור לך סוף סוף לפתור את הבעיה הזו. הוא מבוסס על עשרות שנים של מחקר מדעי , ומכיל גישה שיטתית שתוכל להשתמש בה כדי להתגבר על דחיינות, יחד עם רשימה של טכניקות נגד דחיינות וטיפים לשימוש יעיל בהן.
סיבות, טיפים וטכניקות להתגברות על דחיינות
איך להפסיק דחיינות
כדי להפסיק דחיינות כבר עכשיו , זהה את הצעד הקטן ביותר האפשרי שאתה יכול לעשות כדי להתקדם לעבר המטרות שלך, ונסה להתחיל רק בצעד הקטן הזה, תוך מתן רשות לעצמך לעשות טעויות במהלך הניסיון. לדוגמה, אם אתה צריך לכתוב חיבור, אתה יכול להחליט להתחיל בכתיבת מילה אחת בלבד, תוך קבלת העובדה שהיא לא תהיה מושלמת, ואולי אפילו תהיה גרועה בהתחלה.
בנוסף, תוכלו להקל על עצמכם להתחיל קודם, למשל על ידי הכנת הכלים שלכם מבלי לנסות עדיין להתחיל לעבוד, וגם להקשות על הדחיינות, למשל על ידי הסרת הסחות דעת מסביבתכם.
כדי להתגבר על דחיינות בטווח הארוך, בצע את הפעולות הבאות:
- הגדר יעדים ספציפיים ומציאותיים. לדוגמה, אם אתה רוצה להתחיל להתאמן, מטרה טובה עשויה להיות "להצליח לרוץ קילומטר שלם עד סוף החודש", בעוד שמטרות רעות עשויות להיות "ריצה" (לא ספציפית) ו"ריצת מרתון עד סוף החודש". סוף החודש" (לא ריאלי).
- העריכו את הדחיינות שלכם. ראשית, זהה מקרים שבהם אתה מתעכב שלא לצורך, כדי להבין על מה בדיוק אתה מתמהמה (למשל, לומד) ואיך אתה עושה זאת (למשל, על ידי גלישה ברשתות חברתיות ). לאחר מכן, חשבו על המצבים הללו כדי להבין גם היכן ומתי אתם מתמהמהים (למשל, בבית או בספרייה, בהתחלה או סיום של משימות, בבוקר או בערב) . לבסוף, גלה מדוע אתה מתמהמה (למשל, עקב פרפקציוניזם , פחד , חרדה , דיכאון , הפרעות קשב וריכוז , חיפוש תחושה , אומטרות מופשטות ), אולי לאחר קריאה על הסיבה מדוע אנשים מתמהמהים .
- צור תוכנית פעולה. זה צריך לכלול שימוש בטכניקות רלוונטיות נגד דחיינות, אשר מסבירות את המטרות שהצבת ואת אופי בעיית הדחיינות שלך.
- יישם את התוכנית שלך. הקפד לחשוב על ההתקדמות שלך ולחדד את הגישה שלך, בעיקר על ידי הבנת הטכניקות שעובדות עבורך וכיצד תוכל ליישם אותן בצורה היעילה ביותר.
להלן טכניקות מפתח נגד דחיינות שבהן תוכל להשתמש , אשר מוצגות ביתר פירוט בסעיף הבא:
- חלק משימות לשלבים ניתנים לניהול (למשל, למשימות משנה שתוכל לבצע בקלות).
- התחייבו לצעד ראשון זעיר (למשל, לעבוד רק 2 דקות).
- תן לעצמך רשות לעשות טעויות (למשל, על ידי קבלת העובדה שהעבודה שלך לא תהיה מושלמת).
- הקל על ביצוע הדברים (למשל, על ידי הכנת כל מה שאתה צריך מראש).
- הפוך משימות למהנות יותר (למשל, על ידי האזנה למוזיקה בזמן שאתה עושה אותן).
- להקשות על הדחיינות (למשל, על ידי הסרת הסחות דעת אפשריות).
- עיכוב לפני הפעלת הדחף לדחות (למשל, על ידי ספירה עד 10 תחילה).
- הגדר מועדים (למשל, על ידי החלטה שתסיים משימה מסוימת עד מחר בצהריים).
- תכנן כיצד תתמודד עם מכשולים (למשל, על ידי החלטה שאם X יקרה, אז תעשה Y).
- זהה והתייחס לפחדים שלך (למשל, על ידי שיקול אילו עצות היית נותן לחבר).
- הגדל את המוטיבציה שלך (למשל, על ידי סימון פסים של ימים שבהם אתה משיג את המטרות שלך).
- הגבר את האנרגיה שלך (למשל, על ידי הפסקות הכרחיות).
- שפר את הסביבה שלך (למשל, על ידי הוספת תזכורות למטרות שלך).
- השתמש בטכניקות חברתיות (למשל, על ידי חיקוי מודל לחיקוי).
- השתמש בטכניקות לניהול זמן (למשל, על ידי החלפה עקבית בין עבודה למנוחה).
- צור טקסי התחלה (למשל, על ידי ספירה לאחור מחמש לפני נקיטת פעולה).
- התחל עם המשימה הטובה ביותר או הגרועה ביותר שלך (למשל, עם הקלה או הקשה ביותר שלך).
- פתח יעילות עצמית (למשל, על ידי הרהור על ההצלחות שלך).
- פיתחו חמלה עצמית (למשל, על ידי תזכורת לעצמכם שכולם עושים טעויות).
- לטפל במצבים הבסיסיים (למשל, ADHD).
אתה יכול להשתמש בכל שילוב של טכניקות שאתה רוצה , אבל צריך להתחיל בהתמקדות בכמה מהן שנראות לך הכי רלוונטיות בהתחשב במצב הספציפי שלך .
סביר להניח שתפיק תועלת מלכתוב דברים , כמו המטרות והתוכנית שלך. לזה יכולים להיות יתרונות שונים, כמו לעזור לך לחשוב בצורה ברורה יותר ולגרום להחלטות שלך להרגיש יותר קונקרטיות.
אתה יכול להשתמש בגישה דומה כהתערבות כדי לעזור למישהו אחר להפסיק לדחות , על ידי ביצוע האמור לעיל בשמו, עשייה יחד איתו או עידודם לעשות זאת בעצמו.
לבסוף, זכור שפעולה לא מושלמת בדרך כלל עדיפה על שום פעולה , כך שתפיק יותר תועלת מלנסות לעשות רק קצת מהדברים לעיל, מאשר להיתקע בלי לעשות כלום. כמו כן, ככל שתעכב יותר, כך גדל הסיכוי שלא תעשה כלום, אז כדאי להתחיל כבר עכשיו, תוך הבנה שכנראה תטעה בכמה דברים בהתחלה, אבל תוכל לשפר את הגישה שלך עם הזמן . אם אתה מרגיש המום , פשוט התחל עם הטכניקה הראשונה בסעיף זה (התחייב לצעד זעיר), עד שאתה מרגיש מוכן לעשות יותר.
טכניקות נגד דחיינות
חלק את המשימות לשלבים ניתנים לניהול
לדוגמה, אם אתה צריך לכתוב מאמר, אתה יכול לחלק את זה לשלבים כמו בחירת נושא, מציאת מקורות וכתיבת המבוא.
לטכניקת פריקה זו יכולה להיות יתרונות שונים , כולל עזרה לתכנן את העבודה שלך ולגרום למשימות גדולות להרגיש פחות מכריעות. בעת השימוש בו, זה עשוי לעזור:
- פרק רק חלק מהמשימה בכל פעם (למשל, רק 3 השלבים הבאים שלך).
- זהה שלבים שאתה יכול להשלים בפגישה בודדת (כלומר, ללא צורך בהפסקה).
- הזכר לעצמך ש"הדרך לאכול פיל היא ביס אחד בכל פעם" (כלומר, שאתה יכול להתמודד עם פרויקטים גדולים באמצעות גישה צעד אחר צעד).
התחייבו לצעד ראשון זעיר
לדוגמה, אתה יכול לשבת בכוונה לכתוב רק משפט בודד על התזה שלך, או ללכת לחדר הכושר בכוונה להתאמן רק כמה דקות.
אתה יכול להשתמש בקריטריונים שונים כדי להחליט מה נחשב "צעד זעיר". שניים פופולריים הם כלל 2 דקות וכלל 5 דקות , הכוללים התחייבות לפרקי הזמן שצוינו.
תן לעצמך רשות לעשות טעויות
לדוגמה, אם אתה כותב עבודה, קבל שהעבודה שלך לא תהיה מושלמת, במיוחד כשזה מגיע לטיוטה הראשונה, וזכור שתמיד תוכל לשנות את הכתיבה שלך לאחר מכן.
זה יכול להיות מועיל במיוחד אם הדחיינות שלך מונעת על ידי פרפקציוניזם , ובמקרה זה אתה צריך גם להקפיד להציב לעצמך יעדים וסטנדרטים סבירים (כלומר, כאלה שהם ברי השגה וטובים מספיק ).
תקל על ההחלטה
לדוגמה, אתה יכול :
- שפר את סביבת קבלת ההחלטות שלך (למשל, על ידי הסרת הסחות דעת).
- סמוך על האינטואיציה שלך.
- שאפו לקבל החלטות שהן מספיק טובות (ולא מושלמות).
- השתמש בגישה מובנית לקבלת החלטות.
- הסר אפשרויות חלשות מהאפשרויות הזמינות שלך.
- צור צמדי החלטות, על ידי השוואה רק של שתי אפשרויות בו-זמנית ולא מרובות.
- קבל משוב ממישהו אחר, ואפשר לבקש ממנו לבחור עבורך.
- השתמש בכלי אקראי (למשל, היפוך מטבעות).
לעשות זאת חשוב במיוחד אם אתה מתמהמה בעיקר בגלל חוסר החלטיות.
תקל לעשות דברים
לדוגמה, אם תצטרך לעבוד על מסמך מאוחר יותר, תוכל להשאיר אותו פתוח במחשב שלך, כך שהוא יהיה זמין מיד כשתתחיל לעבוד.
בעיקרו של דבר, עליך להקל ככל האפשר להתחיל ולהמשיך לעשות את מה שאתה צריך לעשות, בעיקר על ידי הסרת כל חיכוך שעלול להפריע לך.
הפוך את המשימות למהנים יותר
לדוגמה, אם אתה צריך לנקות את הבית, אתה יכול להפוך את המשימה המשעממת הזו למהנה יותר על ידי האזנה למוזיקה בזמן שאתה עושה אותה, ולראות כמה אתה יכול להספיק בספרינט ניקיון של 10 דקות.
תקשה על הדחיינות
לדוגמה, אתה יכול להשתמש בהתקני ההתחייבות הבאים :
- הסר פיתויים (למשל, על ידי השארת הטלפון שלך בחדר אחר עם מישהו אחר).
- הפוך את הפיתויים לקשים יותר לבחירה (למשל, על ידי כיבוי האינטרנט בטלפון שלך).
- הפוך את הפיתויים ליותר לא נעימים (למשל, על ידי הצבת טיימר בטלפון שלך שגורם לאזעקה מעצבנת להידלק לאחר שהפסקתך המתוכננת מסתיימת).
- קשר השלכות שליליות לפיתויים (למשל, על ידי הימור על בן הזוג שתעשה מטלות נוספות אם תיגע בטלפון שלך בשעה הקרובה).
התעכב לפני שתתרפק על הדחפים שלך
לדוגמה, אם ברצונך לבדוק אם יש הודעות בטלפון שלך כאשר אתה אמור לעבוד, תחילה עליך לספור עד 10; אם הדחף לדחות נמשך לאחר שתסיים לספור, אז אתה יכול להמשיך את זה, אבל אם הוא נעלם, אז אתה יכול לעבוד במקום.
אתה יכול לספור למספרים שונים (למשל, 5 או 20), אבל חשוב לספור בפועל, ולהימנע מדחיינות עד שתסיים לעשות זאת.
קבע מועדים
לדוגמה, אם אתה רוצה לכתוב ספר אבל ממשיכים לדחות אותו במשך שנים, אתה יכול לקבוע מועד אחרון לסיים את הטיוטה הראשונה של הפרק הראשון בתוך שבועיים.
מועדים צריכים להיות:
- מתאים , אז הם לא צריכים לתת לך יותר מדי או מעט מדי זמן.
- בטון , אז הם צריכים לציין נקודת זמן מדויקת.
- משמעותי , ולכן הם צריכים לכלול תמריץ יעיל לעמידה בהם (למשל, מישהו שיחייב אותך באחריות).
אתה עשוי להפיק תועלת מקביעת מועדי ביניים , התואמים לשלבים ספציפיים (או יעדים פרוקסימליים ) שאתה צריך להשלים בדרך אל היעד הסופי ( המרוחק ) שלך. לדוגמה, אם אתה צריך לכתוב ספר, אתה יכול לקבוע מועד אחרון לסיום כל פרק.
לפעמים אתה יכול גם להפיק תועלת מקביעת מועדים קצרים במיוחד , הנמדדים בשניות או דקות, למשל על ידי שימוש בטיימר כדי לתת לעצמך דקה אחת לקבל החלטה.
מועדים יכולים לעזור למנוע דחיינות בדרכים שונות , כולל לגרום למשימות להרגיש קונקרטיות יותר ויצירת תחושת דחיפות. עם זאת, עליך לוודא שהמועדים אכן עוזרים לך, ואם הם גורמים לבעיות – כמו לחץ או מכשולים נוספים – אז אולי תרצה לשנות או להימנע מהם.
טופס כוונות יישום
כוונות יישום הן תוכניות קונקרטיות לגבי מתי, היכן וכיצד תרדוף אחר המטרות שלך. הם כוללים בעיקר קביעת חוקים של אם-אז (כלומר, "אם X יקרה, אז אני אעשה Y"), המתארים כיצד תתגברו על מכשולים ופיתויים באמצעות התנהגות מכוונת מטרה (כדי לתמוך בכוונות המטרה שלכם ). כללים טובים הם לרוב כאלה שאתה יכול ליישם באופן אוטומטי (כלומר, תוך התלבטות מינימלית), מה שמגביר את הסבירות שתשתמש בהם.
לדוגמה, אם אתה צריך ללמוד מבלי להסיח את דעתך, אתה יכול להחליט שתעשה זאת בספרייה עם אוזניות חוסמות רעשים. אתה יכול גם להחליט שאם מישהו יבוא ומתחיל לנסות לדבר, תגיב באומרו "סליחה, נוכל לשוחח מאוחר יותר, אבל אני באמת צריך ללמוד עכשיו".
זהה והתמודד עם הפחדים שלך
לעתים קרובות אנשים דוחים כי הם מפחדים ממשהו , כמו להיכשל או לקבל ביקורת.
אם זה יכול להיות המקרה שלך, אז אתה צריך לחשוב על המצב שלך כדי להבין ממה אתה מפחד. לאחר מכן, תוכל להשתמש בטכניקות שונות כדי להתמודד עם הפחדים שלך.
לדוגמה, אתה יכול להשתמש בהתרחקות עצמית , על ידי שקלול איזו עצה היית נותן לחבר אם הוא היה במצבך, או על ידי דיבור אל עצמך באמצעות שפה מרוחקת (למשל, "מה עליך לעשות?"). פעולה זו יכולה לעזור גם בדברים אחרים, כמו יצירת תוכנית הפעולה שלך.
הגדל את המוטיבציה שלך
להלן הדרכים העיקריות לעשות זאת:
- הגמר את ההתנהגות שלך. זה כרוך בשילוב אלמנטים ממשחקים, כמו תחרות עם אחרים וצבירת נקודות, בסוגים אחרים של פעילויות. לדוגמה, אם החלטת השנה החדשה שלך היא שלא יהיו אפס ימים (בהם אתה לא מתקדם לעבר המטרות שלך), אז אתה יכול לתת לעצמך נקודה עבור כל יום שאתה משיג את זה, ולקבל פרס לאחר כל 10 נקודות.
- צור פסים. פסים הם שרשרות של ימים ברציפות שבהם אתה משיג את המטרות שלך. עליך לעקוב אחריהם בצורה מעוררת מוטיבציה ונוחה. לדוגמה, אתה יכול להשתמש באפליקציה ייעודית , או באסטרטגיית סיינפלד (על ידי סימון איקס גדול בלוח השנה בכל יום שאתה משיג את המטרות שלך).
- תגמל את ההישגים שלך. לדוגמה, אתה יכול לקחת הפסקה קצרה כדי לצפות בטלוויזיה עבור כל פרק שאתה קורא לקראת מבחן. אתה יכול גם למצוא דרכים לגרום להתקדמות שלך להרגיש מתגמלת יותר, כמו לעבור על רשימת המטלות שלך בסוף כל יום, כדי להרגיש טוב עם כמה עשית.
- קבע תוצאות מיידיות. לדוגמה, אתה יכול לאכול חתיכת ממתק כפרס על כל משימה שתבצע בזמן העבודה על פרויקט. הסיבה לכך היא שככל שתוצאות הזמן קרובות יותר , כך אכפת לך מהן יותר (הן תוצאות חיוביות עבור פעולה בזמן והן תוצאות שליליות עבור דחיינות).
- דמיינו את העצמי העתידי שלכם. לדוגמה, אם אתה מתמהמה עם מטלה כי הציון שלה יגיע רק בעוד מספר שבועות, אתה יכול לדמיין את העצמי העתידי שלך מקבל את הציון הזה. חשיבה עתידית אפיזודית זו משפרת את הקשר בין האני הנוכחי לעתיד שלך (כלומר, ההמשכיות העצמית הזמנית שלך ), כדי לגרום לך לדאוג יותר מהעצמי העתידי שלך , מההשלכות העתידיות של מעשיך ומהערך הנתפס של תוצאות עתידיות. ההדמיה יכולה להתמקד בתוצאות עתידיות חיוביות או שליליות, יכולה להתרחש מנקודת מבט של גוף ראשון או שלישי (כלומר, דרך נקודת המבט שלך או דרך זו של מישהו אחר), והיא צריכה להיות חיה ככל האפשר.
- החליטו אם להתמקד בתוצאות או במשימות. לפעמים, כמו כאשר אתה צריך להשלים משימה לא נעימה שתוביל לתגמול משמעותי, אולי עדיף להיות מיקוד תוצאה . פעמים אחרות, כמו כאשר חשיבה על תוצאה מדגישה אותך , ייתכן שעדיף להתמקד בתהליך במקום זאת, על ידי התמקדות במשימה במקום זאת.
- חשבו על הערך של התוצאות שלכם. לדוגמה, כתוב מדוע תוצאה שאתה שואף אליה חשובה לך .
- הזכירו לעצמכם את המטרות שלכם. לדוגמה, אם אתה רוצה ציונים טובים כדי להיכנס למכללה מסוימת, אתה יכול לשים מדבקה עם הלוגו שלה על המחשב הנייד שלך, כדי להזכיר לך לקראת מה אתה עובד.
- שייך תוצאות למשימות. לדוגמה, תוכל לרשום כיצד המשימה שאתה עובד עליה תוביל בבירור לתוצאה שבה אתה מעוניין .
הגדל את האנרגיה שלך
לדוגמה, אתה יכול:
- האזן למוזיקה ממריצה .
- קח הפסקה קצרה (למשל, צא החוצה כדי לנשום קצת אוויר צח).
- קח הפסקה ארוכה כדי להבטיח שאתה מקבל מנוחה מספקת.
- שפר את אורח החיים שלך (למשל, על ידי אכילה טובה יותר, פעילות גופנית ושינה מספקת).
- צמצמו למינימום את ניקוז האנרגיה המיותר (למשל, על ידי הגדרת היוריסטיקה לגבי בגדי ברירת המחדל שתלבשו בכל יום, כדי להפחית את מספר ההחלטות הלא חשובות אך מחייבות שתבצע).
לעשות זאת חשוב במיוחד אם אתה מתמהמה בעיקר בגלל אנרגיה נמוכה (למשל, כי תשישות מקשה עליך להפעיל שליטה עצמית).
שפר את הסביבה שלך
סביבה רעה דוחפת אותך לדחות, בעוד שסביבה טובה דוחפת אותך לפעול. בהתאם לכך, הדרכים הבאות הן דרכים מרכזיות לשיפור הסביבה שלך:
- הסר הסחות דעת ופיתויים. לדוגמה, נתק את הטלפון מהאינטרנט או השאר אותו בחדר אחר .
- הפוך את הסביבה לנעימה יותר. לדוגמה, נקה את העומס מהשולחן שלך.
- הסר רמזים רעים. לדוגמה, הרחק את הסמל של אפליקציית המדיה החברתית האהובה עליך (למשל, Reddit) ממסך הבית של הטלפון שלך, כך שלא תראה אותו בכל פעם שאתה פותח את הטלפון שלך.
- הוסף רמזים טובים. לדוגמה, שים פתק דביק על פלטפורמת המשחקים האהובה עליך, שמזכיר לך לסיים את העבודה שלך לפני המשחק (זהו דחיפה – שינוי קטן בסביבה שלך שמעודד אותך לפעול בצורה מועילה).
- עבור לסביבה טובה יותר. לדוגמה, לכו ללמוד בספרייה במקום בחדר שלכם, כדי להפריד בין האזור שבו אתם עובדים לבין האזור שבו אתם נחים.
השתמש בטכניקות חברתיות
אלה כוללים את הדברים הבאים:
- חיקוי מודל לחיקוי. לדוגמה, אם אתה מתמהמה במשימה כי היא קשה , שאל את עצמך מה אדם שאתה מעריץ היה עושה אם הוא היה במצב שלך, או העמד פנים שהאדם הזה צופה בך עכשיו.
- בקש ממישהו לתת לך דין וחשבון. לדוגמה, אתה יכול לבקש מחבר קרוב לבדוק את ההתקדמות שלך פעם בשבוע, או למצוא חבר למתן דין וחשבון לעבוד איתו.
- בניית רשת תמיכה חברתית. רשת כזו מורכבת מאנשים (למשל, חברים ושותפים ללימודים ) שיכולים לעזור לך בדרכים שונות, כמו מתן תמיכה רגשית כשאתה מתמודד עם הפחדים שלך .
- שפר את הסביבה החברתית שלך. לדוגמה, הימנעו מהשפעה שלילית של עמיתים (למשל, אנשים שמהללים דחיינות), וחפשו השפעה חיובית של עמיתים (למשל, אנשים שאכפת להם מהעבודה שלהם).
השתמש בטכניקות ניהול זמן
טכניקות כאלה כוללות את הדברים הבאים (בנוסף לאחרות הנדונות במדריך זה, כמו קביעת מועדים):
- השתמש ברשימת מטלות. לדוגמה, אתה יכול לרשום רשימה של משימות קרובות במחברת או באפליקציה .
- תעדוף משימות . לדוגמה, אתה יכול להשתמש בשיטת אייבי לי , על ידי כתיבת – בסוף כל יום – שש משימות שאתה רוצה להשלים מחר, מדורגות לפי סדר חשיבות. באופן דומה, אתה יכול להשתמש במטריצת אייזנהאואר , על ידי קביעה עד כמה חשובות ועד כמה דחופות המשימות שלך, ולאחר מכן להשתמש בה כדי להחליט על מה לעבוד.
- הגדר תזכורות. לדוגמה, אתה יכול לשים פתק דביק ליד המחשב הנייד שלך אם יש משהו שאתה צריך לעשות מחר, או שאתה יכול להשתמש באפליקציה כדי לשלוח לך הודעה כאשר יש משימה שאתה צריך להשלים בקרוב.
- החלף באופן עקבי בין עבודה למנוחה. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בטכניקת Pomodoro , על ידי עבודה על המשימות שלך עבור מתיחות ארוכות של 25 דקות, עם הפסקות של 5 דקות ביניהן, תוך הפסקה ארוכה יותר של 30 דקות לאחר כל 4 סטים של עבודה.
- קבע לוחות זמן ייעודיים מראש . לדוגמה, אתה יכול להקצות 30 דקות אחר הצהריים לקבלת החלטה חשובה שדחית (טכניקה הנקראת Timeboxing ).
- תזמן עבודה בהתאם למחזורי הפרודוקטיביות שלך. לדוגמה, אם אתה מתקשה להתרכז במשך שעה לאחר ארוחת הצהריים (כלומר, זה זמן השפל שלך ), אז נסה להימנע מתזמון עבודה לזמן זה, או נסה לתזמן עבודה פחות חשובה שתוכל להתמקד בה ביתר קלות . לחילופין, אם קל לך יותר להתרכז במשימות יצירתיות בבוקר (כלומר, זה זמן השיא שלך ), נסה לתזמן משימות כאלה לזמן הזה. כאשר אתה עושה זאת, אתה צריך לעתים קרובות לשאוף להגיע למצב זרימה , שבו אתה שקוע לחלוטין בפעילות שאתה עוסק בה, וכתוצאה מכך אתה פרודוקטיבי מאוד וסביר להניח שלא תדחה.
- קבע שגרה עקבית. לדוגמה, קבע זמן ייעודי בכל יום שבו אתה עובד על סוג מסוים של מטלה, או יום ייעודי בכל שבוע שבו אתה עושה מטלה מסוימת.
צור טקסים מתחילים
לדוגמה, אתה יכול להשתמש בספירה לאחור , על ידי ספירה לאחור ממספר כלשהו (למשל, 5), תוך כדי שאתה אומר לעצמך שכשתגיע לאפס תעשה מה שאתה צריך, ואז תבקש מעצמך לעשות זאת לאחר שתסיים את הספירה (או מוקדם יותר). זה נקרא לפעמים כלל 5 שניות .
לחלופין, אתה יכול להשתמש בטקסים אחרים, כמו מחיאות כפיים פעם אחת, האזנה לשיר ממריץ או לעבור שגרה כלשהי .
אתה יכול להתנות את עצמך להשתמש בטקסים האלה באמצעות משימות קלות, מה שיגדיל את הסיכוי שתעקוב אחריהם במשימות קשות.
התחל עם המשימות הטובות ביותר או הגרוע ביותר שלך
אנשים מוצאים את זה לפעמים מועיל להתחיל עם המשימה הטובה ביותר (למשל, הקלה או המהנה ביותר) קודם, למשל כי זה מגביר את הביטחון שלהם או עוזר להם להיכנס נפשית למצב עבודה.
לעומת זאת, אנשים מוצאים את זה לפעמים מועיל להתחיל במשימה הגרועה ביותר (למשל, הקשה ביותר או הכי לא נעימה), תחילה, למשל כי זה עוזר להם להוציא אותה מהדרך במהירות בעודם טריים. גישה זו נקראת גם אכילת הצפרדע או אכילת חיפושית הפיל , כאשר החיה המדוברת מסמלת את המשימה הגרועה ביותר.
משימה יכולה להיחשב הכי טובה/גרועה מבין קבוצות שונות של משימות (למשל, משימות ביום או בפרויקט).
בצע מיד משימות קטנות
לפעמים זה יכול להיות מועיל להשלים משימות קטנות ברגע שאתה נתקל בהן, למשל כי המוטיבציה עבורן עדיין טרייה, כי תזמון שלהן ידרוש יותר עבודה מאשר רק לבצע אותן, או כי זה מונע מהן להצטבר למשהו ש מרגיש מהמם.
אתה יכול להחליט מה נחשב למשימה "קטנה", בהתבסס על מה שמתאים לך. הגדרה פופולרית היא כל משימה שלוקחת פחות מ-2 דקות להשלמתה (זה ידוע בתור כלל ה -2 דקות , והוא נבדל מהכלל בעל שם דומה לגבי התחייבות לצעד ראשון זעיר).
להתמודד עם צווארי בקבוק
צוואר בקבוק הוא משימה שגורמת לך לעכב במשימות אחרות, למשל בגלל שאתה צריך אותה לאישור בירוקרטי או סגירה רגשית.
צווארי בקבוק עלולים לגרום לבעיות מהותיות, לכן עליך לתעדף את הטיפול בהם. בנוסף לעשות זאת באמצעות טכניקות כלליות נגד דחיינות, ייתכן שתוכל לעשות זאת גם על ידי שינוי המצב כך שהמשימה לא תהיה עוד צוואר בקבוק (למשל, על ידי מציאת דרכים להתקדם במשימות אחרות), או על ידי ביטול צוואר בקבוק (למשל, על ידי האצלה למישהו אחר).
מעבר בין משימות
לדוגמה, אם אתה תקוע במשימה מסוימת, אתה יכול לעבור למשימה אחרת לזמן מה, ולחזור למשימה המקורית כאשר אתה מרגיש "לא תקוע".
זה יכול לכלול דחיינות פרודוקטיבית במשימה המקורית, על ידי ביצוע דברים מועילים אך פחות חשובים. לדוגמה, אם אתה צריך ללמוד למבחן, אתה יכול לדחות על ידי הכנת שיעורי בית במקום (במקום לגלוש ברשתות חברתיות). אתה יכול אפילו לעשות זאת בצורה מובנית, על ידי תזמון משימות לא חשובות שמרגישות דחופות, ולאחר מכן שימוש ברצון לדחות אותן כמוטיבציה לעבוד על המשימות המקוריות שלך. עם זאת, היזהר לגבי הבעיות הפוטנציאליות שזה עלול לגרום, כמו דחיית המשימות החשובות ביותר שלך זמן רב מדי.
קח הפסקה
לדוגמה, אם זה עתה סיימת לכתוב עבודה, ועכשיו אתה מתמהמה במחשב שלך, אז במקום לנסות להכריח את עצמך לעבוד על המשימה הבאה שלך, לך לקחת הפסקה נכונה בחדר אחר לכמה דקות.
לעתים קרובות זו יכולה להיות הבחירה היעילה ביותר עבור הפרודוקטיביות והרווחה לטווח ארוך שלך, למשל אם היא חיונית על מנת לאפשר לך לנקות את הראש ולהיטען מחדש נפשית.
שפר את ויסות הרגשות שלך
לימוד לווסת רגשות טוב יותר יכול לעזור לך להימנע מדחיינות, בעיקר על ידי שיפור יכולתך להתמודד עם נוכחותם של רגשות שליליים והיעדר חיוביים. זה בדרך כלל כרוך בשימוש בטכניקות מועילות (או מסתגלות ) לוויסות רגשות, כמו התמודדות עם הפחדים שלך , במקום טכניקות מזיקות (או לא מסתגלות ), כמו הגירה בחששות.
לדוגמה, טכניקה אחת שבה אתה יכול להשתמש היא להכיר בנוכחותם של רגשות שליליים, תוך כדי הזכירה לעצמך את הקשיחות המנטלית והמחויבות שלך לסיים את עבודתך. טכניקות אחרות לוויסות רגשות בהן אתה יכול להשתמש כוללות הפחתת מתח מבוסס חקירה וניגוד נפשי עם כוונות יישום .
לפתח מסוגלות עצמית
מסוגלות עצמית היא האמונה שלך ביכולת שלך לבצע את הפעולות הדרושות להשגת המטרות שלך, וזה חשוב על מנת להימנע מדחיינות. אתה יכול להגביר את המסוגלות העצמית שלך באמצעות טכניקות שונות , כמו הרהור על ההצלחות שלך וזיהוי אסטרטגיות שבהן תוכל להשתמש כדי להשיג את המטרות שלך.
לפתח חמלה עצמית
חמלה עצמית כרוכה בהרחבת אהדה לעצמך, במיוחד כאשר אתה נאבק או סובל. כדי להגביר את החמלה העצמית שלך , אתה יכול:
- הזכירו לעצמכם שכולם נאבקים ועושים טעויות.
- סלח לעצמך על דחיינות בעבר.
- הזכירו לעצמכם שהבלגן לא אומר שלעולם לא תשתנה.
- חשבו איך הייתם עוזרים לחבר במצב דומה.
- תרגל מיינדפולנס (על ידי שימת לב לעצמך ולסביבתך כפי שהם ברגע הנוכחי, תוך קבלת מחשבותיך ורגשותיך באופן לא תגובתי ולא שיפוטי).
לטפל במצבים הבסיסיים
אם הדחיינות שלך נגרמת (אפילו חלקית) ממצבים כמו הפרעת קשב וריכוז או דיכאון , נסה להתמודד עם התנאים הללו, תוך שימוש בעזרה מקצועית (למשל, מטפל) במידת הצורך.
קשור: כוחה של חשיבה חיובית: איך לשמור על מוטיבציה ולהשיג את המטרות שלך
מילות סיום
המדריך הזה נתן לך את הכלים העיקריים שאתה צריך כדי להפסיק לדחות; עכשיו, זה תלוי בך להשתמש בהם.
אם אתה כבר יודע מה עליך לעשות הלאה על סמך מה שקראת, עשה זאת.
אם אינך בטוח היכן להתחיל, בצע את הפעולות הבאות:
- רשמו מטרה ספציפית ומציאותית הקשורה למשהו שהתמהמתם עליו.
- כתוב איך, איפה, מתי ולמה התמהמהת עם זה.
- בחרו 1-3 טכניקות נגד דחיינות שנראות כאילו הן רלוונטיות (אם אינכם בטוחים, לכו עם פירוק משימות לשלבים ניתנים לניהול, התחייבות לצעד ראשון זעיר והקשה על הדחיינות).
- התחל ליישם את הטכניקות הללו.
זכור שאתה לא צריך לעשות את זה מושלם; לעת עתה, הדבר החשוב הוא פשוט להתחיל. מאוחר יותר, תוכל לחדד את הגישה שלך, למשל על ידי הוספת מטרות וטכניקות.
ככל שתחכה יותר, כך תקטן הסיכוי שתפעל לפי מה שלמדת, אז התחל עכשיו, במקום להגיד לעצמך שתעשה זאת מאוחר יותר.
