ישנם המון סיבות הפוגעות במהלך השינה שלנו לא מצליחים לישון רצוף?, חרדה לפני שינה וסטרסים לכל אלו יש סיבות מקדימות . אנו אובססיביים ללחץ בעסק או בעבודה , המכוניות שרצות להם בכביש במהירות , הרעשים ברכבת והצעקות בשוק . להימנע מכל זה קשה אך ניתן להוריד את מפלס החרדה והלחץ , איך עושים זאת?
איך לישון רצוף בלילה?
תזונה נכונה בגיל ההתבגרות
איך לישון רצוף בלילה?
סמארטפונים בלילה
מוזיקה רגועה
טיפים נוספים לשינה רצופה בלילה:
גורמים רבים יכולים להפריע לשנת לילה טובה – מלחץ בעבודה ואחריות משפחתית ועד למחלות. אין זה פלא ששינה איכותית היא לפעמים חמקמקה.
ייתכן שלא תוכל לשלוט בגורמים המפריעים לשינה שלך. עם זאת, אתה יכול לאמץ הרגלים המעודדים שינה טובה יותר. התחל עם העצות הפשוטות האלה.
1. היצמד ללוח זמנים לשינה
הקדישו לא יותר משמונה שעות לשינה. כמות השינה המומלצת למבוגר בריא היא לפחות שבע שעות. רוב האנשים לא צריכים יותר משמונה שעות במיטה כדי להיות נחים היטב.
ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום, כולל סופי שבוע. עקביות מחזקת את מחזור השינה והערות של הגוף שלך.
אם אתה לא נרדם תוך כ-20 דקות מהשינה, עזוב את חדר השינה שלך ועשה משהו מרגיע. קרא או האזנה למוזיקה מרגיעה. חזור למיטה כשאתה עייף. חזור לפי הצורך, אך המשך לשמור על לוח הזמנים של השינה ועל זמן ההשכמה שלך.
2. שימו לב מה אתם אוכלים ושותים
אל תלכי לישון רעבים או ממולאים. במיוחד, הימנע מארוחות כבדות או גדולות תוך כמה שעות לפני השינה. אי נוחות עלולה לשמור אותך ער.
גם ניקוטין, קפאין ואלכוהול ראויים להיזהר. ההשפעות המעוררות של ניקוטין וקפאין נמשכות שעות עד להפסקתן ועלולות להפריע לשינה. ולמרות שאלכוהול עלול לגרום לך להרגיש ישנוני בהתחלה, הוא יכול לשבש את השינה מאוחר יותר בלילה.
3. צרו סביבה רגועה
שמור על החדר שלך קריר, חשוך ושקט. חשיפה לאור בערבים עלולה להפוך את ההירדמות למאתגרת יותר. הימנע משימוש ממושך במסכים פולטי אור רגע לפני השינה. שקול להשתמש בגוונים להכהות החדר, אטמי אוזניים, מאוורר או מכשירים אחרים כדי ליצור סביבה שמתאימה לצרכים שלך.
ביצוע פעילויות מרגיעות לפני השינה, כגון אמבטיה או שימוש בטכניקות הרפיה, עשוי לקדם שינה טובה יותר.
4. הגבל את תנומות היום
תנומות ארוכות ביום עלולות להפריע לשנת הלילה. הגבל את התנומות ללא יותר משעה אחת והימנע מנמנם מאוחר ביום.
עם זאת, אם אתה עובד בלילות, ייתכן שתצטרך לנמנם מאוחר ביום לפני העבודה כדי לעזור לפצות את חוב השינה שלך.
5. שלבו פעילות גופנית בשגרת היומיום שלכם
פעילות גופנית סדירה יכולה לקדם שינה טובה יותר. עם זאת, הימנע מלהיות פעיל קרוב מדי לשעת השינה.
גם בילוי בחוץ מדי יום עשוי להועיל.
6. נהל דאגות
נסה לפתור את הדאגות או החששות שלך לפני השינה. רשום את מה שעולה על דעתך ואז הנח את זה בצד למחר.
ניהול מתח עשוי לעזור. התחל עם היסודות, כגון התארגנות, קביעת סדרי עדיפויות והאצלת משימות. מדיטציה יכולה גם להקל על חרדה.
דע מתי לפנות לספק שירותי הבריאות שלך
כמעט לכולם יש מדי פעם לילה ללא שינה. עם זאת, אם לעתים קרובות אתה מתקשה לישון, צור קשר עם הרופא שלך. זיהוי וטיפול בכל הגורמים הבסיסיים יכולים לעזור לך לקבל את השינה הטובה יותר שמגיעה לך.
